Vous adorez profiter de vos dimanches par une sortie de course à pied en pleine nature aussi appelée trail ?
Vous n’êtes pas le seul, l’engouement pour la course à pied en nature est de plus en plus grand. De nombreux trails voient le jour chaque année en France au cœur de nos belles régions. Chaque coureur y vient pour de raisons personnelles (défis, plaisir, ou simplement pour participer…). Dans tous les cas, chacun y trouve du plaisir qu’il soit débutant ou confirmé.
Les parcours proposent souvent des profils vallonnés avec des dénivelés plus ou moins importants. Les terrains sont variés (chemins, sentiers, boue, prairie, pierriers) ; il convient donc d’adapter son entrainement à ces types de revêtement.
Quelques idées de séances d’entrainement type
Le plan d’entrainement pour le trail contiendra donc les briques de bases d’un entrainement traditionnel de type course sur route avec certaines spécificités (séances en côtes et séances longues de type rando/course).
- Les séances en côtes (efforts de 30s à 6m sur des portions à pentes modérées ; utiles pour développer les quadriceps ; possibilité de renforcement musculaire avec l’exercice de la chaise et la pratique de marches d’escalier)
- Les fractionnés (alternance de course rapide et de récupération en trottinant ; très utilisé pour développer la VMA et remonter le seuil anaérobie (seuil au-delà duquel le métabolisme fonctionne sans apport d’oxygène et où l’activité musculaire est limitée dans sa durée notamment par la production de lactate important qui n’est plus correctement régulé par l’organisme)
- Les séances de seuil (séance très exigeante soutenue à allure semi-marathon pendant 10 à 30m)
- Les séances vallonnées (alternance montée et descente pour habituer le travail musculaire à pratiquer cet enchainement)
- Le fartlek (course effectuée avec des variations de rythme)
- Les lignes droites (accélérations sur 80m soutenue à une intensité proche de la VMA)
- Les séances randos/courses (sorties longues d’une durée supérieure à 1h30 servant de base pour le travail en dénivelé, pour le test de l’alimentation, du matériel ( sac à dos, bâtons) et pour habituer l’organisme à une durée d’effort important.
Conseils Alimentaires
Voici quelques conseils alimentaires qui peuvent s’avérer utiles en période d’entrainements et de compétitions sportives :
Observer de bonnes habitudes alimentaires.
Il s’agit tout au long de l’année d’avoir une alimentation équilibrée notamment pour un certain équilibre en apports divers (protéine/lipides/glucides) et non de s’arrêter de manger. Il est important d’éviter le plus possible les aliments très gras (fritures…) et trop sucrés (pâtisseries…)
Ne pas avoir de carences alimentaires
La possibilité d’avoir des carences en vitamines (fer, magnésium…) malgré une alimentation équilibrée existe notamment suite à des préparations longues et coûteuses en énergie ( marathons, trails, ultra-trails…).Pour éviter, quelques carences il existe des compléments alimentaires diverses et des aliments essentiels tels que le miel (par exemple) susceptible de combler ces carences.
Le rôle principal des protéines
Pour entretenir et reconstituer le muscle, il est nécessaire d’avoir un apport protéiné suffisant (~100g/ repas) diversifier vos apports (viandes blanches, rouges, œuf, soja…)
Penser aux omégas 3
Essayer de consommer des omégas 3 (noix, poissons frais, huile d’olive)
La recharge glucidique
Les 3 derniers jours avant une compétition, il s’agit de faire le plein de glycogène en mangeant essentiellement des féculents type pâtes, riz
Soigner son hydratation
Boire au minimum 1,5l par jour permet d’assurer une hydratation suffisante au quotidien, mais pendant une période de préparation, la perte hydrique est importante du fait de l’entrain
